FRUTTA SECCA

Gettonatissima nelle serate natalizie e presente in un'ampia gamma di leccornie, la frutta secca lipidica comprende una variegata classe di alimenti, accumunati da un elevato potere energetico. La disidratazione dei cibi permette infatti di concentrarne le sostanze nutritive, ottenendo, a parità di peso, un prodotto particolarmente ricco in nutrienti.

x 100 grammi	MELE FRESCHE	MELE SECCHE
Energia	43 Kcal	369 Kcal
	180Kjoule	1544Kjoule
Parte edibile	73 %	100 %
Acqua	86,9 g	2,7 g
Carboidrati	10,7 g	92,2 g
Grassi	0,1 g	2,0 g
Proteine	0,4 g	1,3 g
Fibre	1,7 g	12,5 g

Sebbene quasi tutta la frutta fresca si possa essiccare, l'immaginario comune identifica in questa categoria soltanto gli alimenti più ricchi di grassi, come le nocciole, i pinoli, le arachidi, le mandorle, i pistacchi e le noci. Oltre a condividere la ricchezza in lipidi, questo tipo di frutta secca si caratterizza per un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale.

	Nocciole	Noci	Pinoli	Arachidi	Mandorle	Pistacchi
Energia	655 Kcal	689 Kcal	595 Kcal	598 Kcal	603 Kcal	608 Kcal
Parte edibile	42 %	39 %	100 %	65 %	24 %	50 %
Acqua	4,5 g	3,5 g	4,3 g	2,3 g	5,1 g	3,9 g
Carboidrati	6,1 g	5,1 g	4,0 g	8,5 g	4,6 g	8,1 g
Grassi	64,1 g	68,1 g	50,3 g	50,0 g	55,3 g	56,1 g
Proteine	13,8 g	14,3 g	31,9 g	29,0 g	22,0 g	18,1 g
Fibre	8,1 g	6,2 g	4,5 g	10,9 g	12,7 g	10,6 g
vitamina E	15,00 mg	4,0 mg	-	-	26,0 mg	4,0 mg
Ferro	3,3 mg	2,4 mg	2,0 mg	3,5 mg	3,0 mg	7,3 mg
Calcio	150 mg	61 mg	40 mg	64 mg	240 mg	131 mg
Fosforo	322 mg	300 mg	466 mg	283 mg	550 mg	500 mg
Potassio	466 mg	603 mg		680 mg	780 mg	972 mg

La frutta secca si può suddividere in due categorie:

- quella glucidica, ricca di zuccheri e povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.), nota come frutta secca non oleosa (disidratata o candita).
- quella lipidica, oggetto di questo articolo, ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, noce di cocco, pinoli, pistacchi, castagne).

NOTA: la frutta secca lipidica comprende sia frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi (p. es. arachidi).

Generalmente ricca di proteine e particolarmente energetica, la frutta secca oleosa rappresenta un alimento fondamentale nella dieta di vegetariani e sportivi. Grazie alla ricchezza in fibre e all'ottimo contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi (presenti soprattutto nelle noci), esercita un'azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità ).

Affinché tali presupposti siano validi, la frutta secca dev'essere consumata con una certa parsimonia, in sostituzione (mai in aggiunta) ad altre fonti lipidiche meno salutari (come i grassi animali). In particolare bisogna abbandonare l'usanza di mangiucchiare frutta secca al termine del pasto, onde evitare di introdurre un eccesso di calorie e compromettere così il bilancio energetico giornaliero.

Dato il suo elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca andrebbe mangiata lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce). Una porzione ragionevole non dovrebbe comunque superare i 20 grammi.

Se associata ad un frutto fresco, come una mela o un kiwi, rappresenta un ottimo spuntino ed un valido alleato per la nostra salute ed il nostro benessere quotidiano.

La frutta secca commercializzata con il proprio guscio non garantisce la qualità del prodotto, ma è più sana di quella tritata o sgusciata. Infatti quest'ultima categoria di alimenti, anche se confezionata in contenitori sigillati, richiede l'aggiunta di antiossidanti artificiali, necessari per evitare l'irrancidimento dei grassi e prolungare i tempi di conservazione.